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Muscler son fessier sans matériel

Muscler son fessier sans matériel

N'attendez pas l'été pour muscler vos fessiers.

Soumettez les à un entraînement musculaire modéré et régulier, 3 fois par semaine.

Conseil du coach sportif Martial :

"N'oubliez pas " le meilleur exercice est de serrer les fesses le plus souvent possible dans la journée.

 

Cette semaine vous allez travailler vos fessiers, voici le programme à effectuer 3 fois par semaine.

Je vous invite à effectuer tous les exercices ci dessous pendant 2 minutes et vous prenez 30 secondes de récupération entre les différents exercices.

vous allez faire le circuit 2 fois

 

Temps total du circuit 25 minutes

  • échauffement 5 minutes
  • travail 16 minutes
  • récupération 4 minutes
  • étirement.
corde à sauter

Échauffement 5 minutes

Il suffit d’effectuer des petits sauts rapides sur place sans plier les jambes ou faire de la corde à sauter si possible.

 

 

 

 

 

 

 

 

extension dos

Extension dos au sol :  2 minutes.

Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes. Décollez le bassin vers le haut afin que vos cuisses soient bien alignées avec votre bassin et votre tronc.

Il faut ensuite maintenir la position en contractant les fessiers.

 

30 secondes de repos.

 

squat

Squats : 2 minutes

Les jambes écartées d’une  largeur d’épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, vous enchainez flexions et extensions en veillant bien à sortir les fesses et à garder le regard haut.

 

30 secondes de repos

 

Fente avant

Fentes avant 2 minutes

Partez de la position pieds joints, le dos bien droit. Gardez le buste bien droit, avancez une jambe et descendez dessus en fléchissant le genou à 90°.

Revenir en position debout puis vous pouvez répéter le mouvement avec la jambe opposée.

 

30 secondes de repos

 

extension jambe

Extension jambes vers l’arrière : 2 minutes

Positionnez-vous à quatre pattes, en appui sur les paumes de mains.

Soulevez votre jambe en la tendant derrière vous. Revenez à la position initiale sans poser la jambe puis recommencer. Faire la même mouvement avec l’autre jambe.

 

30 secondes de repos puis faire le circuit 1 dernière fois.

 

Passez une belle semaine votre coach sportif à lille Martial

 

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