Obtenir un bon d'essai
Payez votre abonnement
en 3, 4 fois sans frais*

4 exercices faciles et rapides pour muscler son dos avec les conseils de votre coach sportif Lille

4 exercices faciles et rapides pour muscler son dos

Chouchoutez votre dos afin d’être au top. Vous voulez avoir des épaules rondes et toniques, des trapèzes dessinés mais pas trop, un port de tête sublime, et une colonne souple comme celle d'une panthère. Notre coach sportif Lille, créateur de programme de remise en forme et de perte de poids vous livre tous les secrets. Il existe des exercices sportif clés, pour avoir un dos musclé, en seulement 10 minutes par jour chez vous ou en salle…

 

Petite liste d’exos

  • Exercice 1 : Je galbe les épaules et je ressors mes débardeurs !
  • Exercice 2 : Je me dessine un dos de sirène pour porter ma robe bustier !
  • Exercice 3 : Je muscle mes lombaires, et adieu le mal de dos !
  • Exercice 4 : J’assouplis mon dos, et je marche comme une panthère !

Exercice 1 : Je galbe mes épaules et je ressors mes débardeurs !

Position initiale : Debout, tenez-vous droit et donc le dos bien droit également, gainez votre ventre, laissez tomber vos épaules, les omoplates sont légèrement serrées. Vos bras sont fléchis devant vous, les coudes le long du corps.

Le mouvement à faire : Prenez des petites haltères (ou des bouteilles d'eau) dans vos mains, que vous gardez l'une face à l'autre. Effectuez des rotations vers l'extérieur en tournant les paumes vers le haut comme pour ouvrir une porte. Faites cet exercice de type "postural" lentement.

Placez votre respiration. Inspirez lorsque vos bras sont devant et expirez durant la rotation.

L'astuce de l’entrainement : Vous pouvez rester en contraction statique pendant quelques secondes en fin de mouvement.

Les séries de l’exercice : Quatre séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération d'une minute en vous relâchant et en vous étirant également.

Les bienfaits : Les muscles qui travaillent s'appellent "l'infra-épineux" et le "petit rond" qui contribuent à obtenir de belles épaules musclées et parfaitement tracées. A vous le débardeur estival et la forme tut au long de l’année !

Exercice 2 : Je me dessine un dos de sirène pour porter ma robe bustier !

Position initiale :  Allongée sur le ventre, votre front est posé au sol, le dos bien aligné. Placez vos deux mains de chaque côté de votre tête, les paumes vers le tapis. Les avants bras sont fléchis à 90°.

Le mouvement à faire : Cherchez à décoller vos mains, vos avant-bras et vos bras, comme s'ils étaient d'un seul bloc, en effectuant des élévations vers le haut. Pensez à rapprocher vos omoplates l'une de l'autre. Faites cet exercice de type "postural" lentement.

Placez votre respiration : Inspirez lorsque vos bras sont posés et expirez durant la montée.

L'astuce Training : Vous pouvez rester en contraction statique pendant quelques secondes en fin de mouvement.

Les séries de l’exercice : Quatre séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération d'une minute en vous relâchant et en vous étirant.

Les bienfaits : Les muscles qui travaillent sont les deltoïdes postérieurs, les moyens trapèzes, et inter-scapulaires. Ceux qui sont en jeu pour un joli dos tel une sirène.

Exercice 3 : Je muscle mes lombaires, et adieu le mal de dos !

Position initiale : Allongée sur le ventre, mettez-vous en appui sur les avant-bras, les genoux et les demi-pointes. Gardez le dos droit, bien aligné pour bien effectuer l’exercice !

Le mouvement à faire : Décollez les genoux en allongeant les jambes sans bouger le dos ni les fesses. Restez bien alignée du haut de la tête, aux talons. Gainez le ventre en contractant les abdominaux et en expirant. Une fois bien placée, vous pouvez lever la jambe droite. Reposez-la, puis vous pouvez lever la jambe gauche.

L'astuce Training : Veillez impérativement à ne pas creuser le dos.

Les séries de l’exercice : Quatre séries de 20 à 30 secondes avec une récupération de 30 secondes en vous relâchant et en vous étirant.

Les bienfaits : Les muscles qui sont travaillés sont les spinaux-lombaires, la clé pour éviter le mal au dos.

Exercice 4 : J'assouplis mon dos, et je marche comme une panthère !

Position initiale : Saisissez un point fixe : les deux pieds bien parallèles, accroupissez-vous en rapprochant vos fesses le plus possible de vos talons.

Le bon mouvement : Étirez-vous, comme si vous vouliez mettre de l'espace entre chaque disque intervertébral. Laissez le poids du corps agir pour un meilleur allongement du dos. Puis décalez vos hanches, d'abord sur le côté droit puis gauche, et sentez votre colonne vertébrale qui s'assouplit.

L'astuce de l’entrainement : Pour favoriser le relâchement, veillez à expirer profondément et calmement.

Les séries de l’exercice : Quatre répétitions de 15 à 20 secondes.

Les bienfaits : En relâchant ainsi toute la chaîne postérieure, vous libérez bien des tensions dorsales. Pour un dos tout en souplesse ! 

martial-coach-sportif-power-shop-01
Prenez rendez-vous chez Power Shop Lille et surtout entraînez-vous !
Power Shop Lille
145 Rue Du Ballon
59110 La Madeleine
Tél : 03 28 36 97 52
Site web : www.powershop.fr